Yoga na Gravidez

A gravidez é um dos momentos mais especiais na vida de muitas mulheres, e é natural buscar formas de cuidar do corpo, da mente e de se conectar com o bebê. Uma ótima opção é o yoga na gravidez. Neste artigo, explicamos os benefícios, quando começar, as posturas mais indicadas, o que evitar e os cuidados para praticar com segurança.

O yoga na gravidez, também chamado de yoga pré-natal, é um momento de conexão entre a mãe e o filho. Além disso, ajuda muito no bem-estar da gestante, no preparo para o parto e na adaptação do corpo às mudanças da gestação. Mesmo sendo um exercício suave, é fundamental conversar com o seu obstetra antes de começar, para evitar qualquer tipo de problema.

Benefícios do yoga na gravidez

Os benefícios do yoga são muitos, ainda mais nessa fase da vida da mulher. Os principais são:

• Menos dor nas costas: o fortalecimento e o alongamento suaves ajudam a aliviar a dor lombar, uma das queixas mais comuns da gestação.
• Melhora da postura: com a barriga crescendo, o centro de equilíbrio do corpo muda. O yoga ajuda a gestante a se adaptar e a manter uma postura mais confortável.
• Controle da respiração: os exercícios de respiração ajudam a lidar com a falta de ar do fim da gravidez e são muito úteis durante o trabalho de parto.
• Menos ansiedade e estresse: estudos mostram que o yoga pré-natal ajuda a reduzir sintomas de ansiedade e de depressão durante a gestação.
• Sono melhor: o relaxamento no fim da prática ajuda a dormir com mais qualidade.
• Preparo para o parto: algumas posturas trabalham a abertura do quadril e a consciência do assoalho pélvico. Pequenos estudos sugerem que gestantes que praticam yoga podem sentir menos dor e ter mais confiança durante o trabalho de parto.
• Conexão com o bebê: os momentos de respiração e relaxamento são uma oportunidade de desacelerar e se conectar com a gestação.

Quando começar o yoga na gravidez

Em uma gravidez sem complicações e com liberação do obstetra, o yoga pode ser praticado durante toda a gestação. Muitos professores preferem iniciar alunas novas a partir do segundo trimestre, por volta da 12ª à 14ª semana, quando os enjoos costumam diminuir e o risco de aborto espontâneo é menor.

Quem já praticava yoga antes de engravidar geralmente pode continuar, adaptando a prática conforme a barriga cresce e avisando o professor sobre a gestação.

Posturas de yoga indicadas na gravidez

Algumas posturas são bastante usadas nas aulas de yoga pré-natal, sempre com adaptações e com apoio de blocos, almofadas e cadeiras quando necessário:

• Gato e vaca: de quatro apoios, alternando entre arredondar e alongar a coluna. Alivia a dor nas costas.
• Borboleta: sentada, com as solas dos pés unidas e os joelhos abertos. Alonga a parte interna das coxas e o quadril.
• Guerreiro II: em pé, com as pernas afastadas e os braços estendidos. Fortalece as pernas e trabalha o equilíbrio.
• Agachamento apoiado: com os pés afastados e um bloco ou almofada embaixo do quadril. Ajuda na abertura da pelve.
• Postura da criança adaptada: de joelhos, com os joelhos bem afastados para dar espaço à barriga, e o tronco apoiado em uma almofada.
• Relaxamento deitada de lado: no lugar do relaxamento de barriga para cima, a gestante deita sobre o lado esquerdo, com almofadas entre os joelhos.

O que evitar no yoga durante a gestação

• Yoga quente (hot yoga ou Bikram): as salas aquecidas podem elevar demais a temperatura do corpo, o que não é seguro na gravidez.
• Ficar muito tempo de barriga para cima: a partir da metade da gestação, o peso do útero pode comprimir uma veia importante e causar tontura e queda de pressão.
• Torções fechadas e posturas de barriga para baixo: comprimem o abdômen. Prefira torções abertas e suaves.
• Exercícios abdominais intensos: podem aumentar a separação dos músculos abdominais.
• Inversões e posturas de equilíbrio arriscadas: como parada de cabeça, especialmente para quem não tem experiência. Use a parede ou uma cadeira para se apoiar.
• Alongar além do limite: na gravidez, o hormônio relaxina deixa as articulações mais soltas, e é mais fácil se machucar exagerando no alongamento.
• Respirações intensas ou com retenção do ar: prefira respirações lentas e profundas.

Quando o yoga não é indicado

Em algumas situações, o exercício físico pode ser contraindicado ou precisar de liberação especial do médico, como em casos de placenta prévia, risco de parto prematuro, sangramento vaginal, pré-eclâmpsia, colo do útero curto ou com cerclagem, ruptura da bolsa, anemia grave e algumas doenças do coração ou dos pulmões. Por isso, a conversa com o obstetra antes de começar é indispensável.

Sinais para parar a prática imediatamente

• Sangramento ou perda de líquido pela vagina;
• Contrações regulares e doloridas;
• Tontura, desmaio ou dor de cabeça forte;
• Dor no peito ou falta de ar fora do normal;
• Dor ou inchaço na panturrilha;
• Diminuição dos movimentos do bebê.

Se algum desses sinais aparecer, pare a prática e procure atendimento médico.

Dicas para praticar yoga na gravidez

• Procure um professor especializado em yoga pré-natal: existem muitos vídeos e tutoriais na internet, mas um profissional com formação para gestantes sabe adaptar as posturas para cada fase da gravidez e para o seu corpo.
• Escolha um local calmo e arejado, com temperatura agradável.
• Use roupas confortáveis, que permitam o movimento completo sem apertar a barriga.
• Beba água antes, durante e depois da prática.
• Respeite os seus limites: a regra é conseguir conversar durante os exercícios. Se faltar o ar, diminua o ritmo.
• Use apoios: blocos, almofadas, cintos e cadeiras deixam as posturas mais seguras e confortáveis.

Yoga depois do parto

O yoga pode continuar depois do nascimento do bebê, ajudando na recuperação do corpo, no fortalecimento do abdômen e do assoalho pélvico e no alívio do cansaço. O retorno deve acontecer só depois da liberação médica, que costuma vir algumas semanas após o parto normal e um pouco mais tarde após a cesárea. Existem até aulas de yoga para mães com bebês, que viram um momento de conexão entre os dois.

Perguntas frequentes sobre yoga na gravidez

Grávida de primeiro trimestre pode fazer yoga?

Com liberação médica, pode, em ritmo leve. Muitas gestantes preferem esperar o segundo trimestre, quando os enjoos e o cansaço costumam diminuir.

Quantas vezes por semana fazer yoga na gravidez?

De duas a três aulas por semana já trazem benefícios. A recomendação geral para gestantes saudáveis é somar cerca de 150 minutos de atividade física moderada por semana, e o yoga pode fazer parte disso junto com caminhadas ou hidroginástica.

Quem nunca fez yoga pode começar na gravidez?

Pode, desde que seja em aulas específicas de yoga pré-natal, com professor especializado e com a liberação do obstetra.

Yoga ajuda no parto normal?

Pode ajudar. A prática melhora a consciência corporal, a respiração e a confiança da gestante, o que é útil durante o trabalho de parto. Mas o tipo de parto depende de muitos fatores e deve ser discutido com o obstetra.