O que comer antes do treino, melhores dicas

De um tempo para cá, malhar virou hábito de muita gente, mas muitas pessoas ainda têm dúvidas sobre o que comer antes e depois do treino, qual a melhor alimentação e como fazer as melhores escolhas para ter resultados e manter a saúde em dia. Para ajudar quem sente essa dificuldade, hoje vamos falar um pouco mais sobre o que comer antes de malhar, o que comer depois, quanto tempo esperar e dicas de alimentação para cada objetivo.

Ao malhar, ou praticar qualquer tipo de exercício físico, o corpo gasta bastante energia. Por isso é importante se alimentar de forma correta, para ter disposição durante o treino, não passar mal e ajudar na recuperação dos músculos depois.

O que comer antes do treino

Sempre recomendamos procurar um nutricionista para montar a dieta ideal, de acordo com o seu objetivo, o seu corpo e o seu tipo de treino. Neste artigo vamos dar dicas gerais para você conseguir treinar com mais disposição e tranquilidade. Acompanhe.

Antes do treino, o principal nutriente é o carboidrato, porque ele é a fonte de energia mais rápida para os músculos. Uma pequena quantidade de proteína também ajuda, desde que a refeição seja leve. O que vale evitar perto do treino são refeições muito gordurosas ou com muita fibra, porque elas demoram mais para ser digeridas e podem causar desconforto.

Quanto tempo antes do treino comer

• De 2 a 3 horas antes: dá para fazer uma refeição completa, como arroz, feijão, frango e legumes, ou um sanduíche caprichado.
• De 30 a 60 minutos antes: o ideal é um lanche leve e fácil de digerir, rico em carboidrato.

Opções de lanche pré-treino

• Duas torradas integrais com um pouco de requeijão light;
• Tapioca recheada com queijo branco ou ovo;
• Banana com aveia e mel;
• Pão francês com geleia ou queijo;
• Iogurte com fruta;
• Shake com fruta e leite, dependendo da sua fome;
• Batata-doce com frango, se faltar mais de uma hora para o treino.

Antes do treino, vale a pena não apostar em comidas pesadas, que podem atrapalhar o desempenho. Se faltar pouco tempo, pães e biscoitos simples também funcionam, porque ficam menos tempo no estômago e liberam energia rápido para a malhação.

Hidratação antes do treino

Não deixe para beber água só durante o treino. Hidrate-se ao longo do dia e tome um ou dois copos de água nas horas que antecedem o exercício. Treinar desidratado reduz a força, a resistência e aumenta o risco de câimbras e tontura.

Café antes do treino ajuda?

Sim. A cafeína é um dos estimulantes mais estudados no esporte e pode melhorar a disposição, o foco e o desempenho. Uma xícara de café cerca de 30 a 60 minutos antes do treino já costuma fazer diferença. Quem treina à noite deve tomar cuidado, porque a cafeína pode atrapalhar o sono.

O que comer pós-treino

No pós-treino, também é recomendado comer algo e não ficar muito tempo sem se alimentar. Aqui o foco muda: o corpo precisa de proteína para recuperar e construir músculos e de carboidrato para repor a energia gasta.

Uma boa referência é consumir de 20 a 40 gramas de proteína na refeição pós-treino. Na prática, isso equivale a um filé de frango médio, três ovos ou uma dose de whey protein.

Opções de refeição pós-treino

• Sanduíche de pão integral com frango desfiado;
• Arroz, feijão, carne magra e salada;
• Omelete com pão ou tapioca;
• Prato de macarrão com carne moída ou atum;
• Iogurte natural com granola e fruta;
• Copo de leite com banana e aveia;
• Whey protein batido com fruta.

São diversas opções, e você pode escolher a mais adequada ao seu apetite, ao seu horário e ao seu treino.

Existe janela anabólica?

Por muito tempo se falou que era preciso comer em até 30 minutos depois do treino, senão o músculo seria perdido. Hoje os estudos mostram que essa janela é bem mais longa. O mais importante é a quantidade total de proteína que você consome ao longo do dia. Comer nas duas primeiras horas após o treino é suficiente para a maioria das pessoas.

Alimentação de acordo com o objetivo

Para ganhar massa muscular

Priorize proteína em todas as refeições, não só no pós-treino, e mantenha um bom consumo de carboidratos para ter energia nos treinos. Comer um pouco mais de calorias do que você gasta ajuda no ganho de massa.

Para emagrecer

O pré e o pós-treino continuam importantes, mas devem entrar dentro do total de calorias do dia, e não ser somados a ele. Lanches leves antes do treino e refeições com bastante proteína depois ajudam a controlar a fome e a preservar os músculos durante o emagrecimento.

Para quem treina cedo

Se não dá tempo de tomar café da manhã completo, vale um lanche rápido, como uma banana ou uma torrada, e um café da manhã reforçado depois do treino.

Perguntas frequentes sobre o que comer antes e depois do treino

Banana antes do treino é bom?

Sim. A banana é rica em carboidratos de fácil digestão, prática de levar e fornece energia rápida. É uma das melhores opções de lanche de 30 a 60 minutos antes do treino.

Pode treinar em jejum?

Pode, se você se sentir bem. Para emagrecer, o resultado final é parecido com o de treinar alimentado. Mas quem sente tontura, fraqueza ou queda de desempenho em jejum deve comer algo leve antes.

Whey protein é obrigatório no pós-treino?

Não. O whey é apenas uma forma prática de consumir proteína. Frango, ovos, carne, peixe, leite e iogurte cumprem o mesmo papel.

Quanto tempo esperar depois de comer para treinar?

Depois de uma refeição completa, o ideal é esperar de 2 a 3 horas. Depois de um lanche leve, de 30 a 60 minutos costumam ser suficientes.

De qualquer forma, procure um profissional especializado para indicar os alimentos mais adequados para a sua dieta. Com orientação, você alcança os seus objetivos com muito mais rapidez e facilidade.