Exercícios para emagrecer, verão 2018

Para emagrecer, além de ter uma alimentação saudável e balanceada, é fundamental praticar exercícios físicos. Eles aumentam o gasto de calorias, ajudam a preservar a massa muscular e melhoram o condicionamento, fazendo com que você consiga alcançar o seu objetivo com mais facilidade.

Se a sua meta é chegar ao verão com o corpo que deseja, quanto antes começar, melhor. Com dois ou três meses de treino e alimentação ajustada, já dá para ver diferença nas medidas, no fôlego e na disposição.

Antes de qualquer dica ou sugestão de exercício, recomendamos sempre que você procure um profissional capacitado. Um médico pode liberar a prática de atividade física, um nutricionista vai indicar a dieta ideal e um educador físico vai montar os exercícios mais adequados para o seu objetivo.

Quanto exercício fazer para emagrecer

A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que adultos façam de 150 a 300 minutos de atividade aeróbica moderada por semana, como caminhada rápida, ou de 75 a 150 minutos de atividade intensa, como corrida. Além disso, a orientação é incluir exercícios de fortalecimento muscular pelo menos duas vezes por semana.

Na prática, isso significa cerca de 30 a 60 minutos de exercício, cinco dias por semana. Para quem quer emagrecer, ficar mais perto do limite de cima ajuda a acelerar os resultados.

Exercícios aeróbicos para emagrecer

Se a sua intenção é emagrecer, os exercícios aeróbicos são a base do treino. São atividades que aumentam os batimentos do coração por um tempo prolongado e, por isso, gastam bastante energia. Veja as principais opções:

• Caminhada: é o jeito mais fácil de começar. Não exige equipamento, tem baixo impacto nas articulações e pode ser feita em qualquer lugar.
• Corrida: gasta mais calorias por minuto do que a caminhada. Para quem está começando, o ideal é alternar trechos de caminhada e corrida.
• Bicicleta: na rua ou ergométrica, trabalha bem as pernas e poupa os joelhos.
• Natação: movimenta o corpo inteiro e é uma ótima opção para quem tem sobrepeso ou dor nas articulações, já que a água reduz o impacto.
• Pular corda: é um dos exercícios que mais gastam calorias em pouco tempo, mas exige mais condicionamento.
• Dança: aulas de dança, zumba ou ritmos queimam calorias e são uma forma divertida de manter a regularidade.

Quantas calorias cada exercício gasta

Os valores abaixo são aproximados, para uma pessoa de cerca de 70 kg em 30 minutos de atividade, com base em dados da Harvard Health Publishing. Quem pesa mais gasta mais calorias, e quem pesa menos gasta menos.

Exercício (30 minutos)	Calorias gastas
Caminhada rápida	cerca de 165 kcal
Dança	cerca de 165 kcal
Natação	cerca de 215 kcal
Musculação intensa	cerca de 215 kcal
Bicicleta (ritmo moderado)	cerca de 300 kcal
Corrida (10 km/h)	cerca de 370 kcal
Pular corda	cerca de 370 kcal

No começo, os exercícios podem parecer um esforço muito grande, mas com o tempo o corpo vai se acostumando. Dessa forma, você vai conseguindo fazer treinos mais longos e mais intensos, com um desempenho muito melhor.

Musculação também ajuda a emagrecer

Muita gente acha que só o aeróbico emagrece, mas a musculação é igualmente importante. Quando você come menos para perder peso, o corpo tende a perder gordura e também músculo. O treino de força ajuda a manter a massa muscular, o que deixa o corpo mais firme e evita que o metabolismo caia demais durante a dieta.

A combinação que costuma trazer os melhores resultados é musculação de duas a quatro vezes por semana, junto com aeróbico na maioria dos dias.

Exercícios para emagrecer em casa

Vale lembrar também que você não precisa ir até uma academia para se exercitar. Você pode fazer uma caminhada pelo seu bairro, no parque, ou até mesmo escolher um desses canais de atividades físicas pela internet e sair malhando por aí, se divertindo e perdendo medidas.

Um treino simples em casa, sem equipamento, pode ser feito em formato de circuito. Faça cada exercício por 40 segundos, descanse 20 segundos e repita o circuito de três a quatro vezes:

• Polichinelo;
• Agachamento;
• Flexão de braço (pode ser com os joelhos apoiados no chão);
• Afundo alternado;
• Prancha abdominal;
• Corrida parada com joelho alto.

Esse tipo de treino trabalha força e condicionamento ao mesmo tempo e leva cerca de 20 minutos.

Dieta balanceada para emagrecer

Além dos exercícios, a alimentação é o que mais pesa no emagrecimento. Para perder peso, você precisa gastar mais calorias do que consome, o chamado déficit calórico. O exercício aumenta o gasto, e a dieta controla o que entra.

• Frutas, legumes e verduras em todas as refeições: têm poucas calorias, muitas fibras e ajudam a dar saciedade.
• Proteína em todas as refeições: ovos, frango, peixe, carne magra, feijão e iogurte ajudam a preservar os músculos e a controlar a fome.
• Menos ultraprocessados: biscoitos, salgadinhos, refrigerantes e fast food concentram muitas calorias em pouca comida.
• Cuidado com as bebidas: sucos industrializados, refrigerantes e álcool somam calorias sem matar a fome.
• Água ao longo do dia: mantém o corpo hidratado e ajuda no desempenho durante o treino.

Em quanto tempo aparecem os resultados

Um ritmo saudável de emagrecimento fica entre meio quilo e um quilo por semana. Nas primeiras semanas, é comum perder um pouco mais, porque o corpo elimina líquido. Depois, a perda fica mais lenta e constante. Em geral, as mudanças nas medidas e no espelho começam a aparecer entre a quarta e a oitava semana de treino e dieta.

Erros comuns de quem quer emagrecer

• Começar intenso demais: treinar todo dia no limite logo na primeira semana aumenta o risco de lesão e de desistência.
• Compensar na comida: achar que pode comer mais porque treinou. Um lanche reforçado anula facilmente o gasto de uma caminhada.
• Dormir pouco: noites mal dormidas aumentam a fome e diminuem a disposição para treinar.
• Parar quando a balança trava: é normal o peso estabilizar por algumas semanas. O importante é manter a rotina.

Perguntas frequentes sobre exercícios para emagrecer

Qual exercício emagrece mais rápido?

Os que gastam mais calorias por minuto são corrida, pular corda e bicicleta em ritmo forte. Mas o melhor exercício para emagrecer é aquele que você consegue manter com regularidade, semana após semana.

Fazer abdominal tira a barriga?

Não diretamente. Não existe queima de gordura localizada: o corpo perde gordura de forma geral. O abdominal fortalece a musculatura da região, mas para a barriga diminuir é preciso perder gordura do corpo todo com dieta e exercícios.

Caminhada emagrece?

Sim. A caminhada rápida, feita com frequência e junto com uma alimentação equilibrada, ajuda a emagrecer. Para aumentar o gasto, aumente o tempo, o ritmo ou caminhe em subidas.

Treinar em jejum emagrece mais?

Os estudos mostram que, no fim do dia, o resultado é parecido com o de treinar alimentado, desde que as calorias totais sejam as mesmas. Treinar em jejum pode causar tontura e queda de desempenho em algumas pessoas, então só faça se se sentir bem.

Quantas vezes por semana devo treinar para emagrecer?

O ideal é de quatro a seis vezes por semana, combinando aeróbico e musculação. Quem está começando pode iniciar com três vezes e aumentar aos poucos.

Lembre-se: se mexer é muito importante. Então caminhe, nade, dance, só não fique parado. O corpo foi feito para se mexer e, conforme você vai trabalhando, ele vai apresentando os melhores resultados para a sua saúde e também para a sua estética.